将近7万字的美国游记第二稿已经改完，但接下去编排图文、改第三稿还要花一段时间，先抽空来聊一下张雪峰跑步猝死的事儿。

由于我从来不看直播，对网络主播十分孤陋寡闻，直到去年9月份他因为争议言论被封号，才第一次听说张雪峰这个名字。所以我写这篇文章并不打算对逝者评头论足、单纯是被这件事本身所触动——张雪峰跟我年龄相仿（小我两岁）、跟我可算是半个同行（都是自媒体人）、都喜欢跑步锻炼——看到这样一个人突然就这么没了，然后又看到了全网对这件事的议论，就涌起很多话想说。

张雪峰去世消息传出后，很多人的关注点都集中在——他是跑步时候猝死的。全网随即开始争论，有些人就说，你看吧，实锤了吧！早说跑步对身体有害！

我发现自打短视频这个东西被发明之后，人类有史以来第一次让文盲也能处于“信息饱和状态”，然后基于“傻X共振原理”，各种反智的奇谈怪论都悄然流行了起来。之前聊过的“西方伪史论”是一例，而这次则发现，“跑步有害论”似乎也有不少拥趸。

首先，我一直觉得，我们认知世界认知事物的时候，不能去看个例，要看统计。眼睛盯着个例，你永远都能找到例外——抽烟喝酒可能长命百岁，如苦行僧般自律可能英年早逝。个例无法提供世界的普遍规律，只有统计才行。

那么统计是怎么说的呢？英国基于23万人、追踪5.5-35年的研究表明，跑步可将总体死亡风险降低27%；美国基于5.5万人、追踪15年的研究表明，跑步可将心脏病死亡风险降低45%，平均寿命延长3年；中国基于9.4万人、平均随访6年的研究表明，跑步可将心血管疾病风险降低40%……张雪峰是跑步时心脏骤停猝死的，覆盖2931万位马拉松完赛者的国际研究统计显示，跑步者发生这种情况的概率为每10万人0.54-0.60例，而在普通人群中的概率为每10万人40例，概率上差了将近两个数量级。除了一些特别年轻的牛马，否则普通人猝死一般根本上不了新闻，而跑步的人猝死立马就上了新闻——这本身就说明，跑步者猝死在全因猝死中属于罕见情况。

其次，无论是从演化角度还是解剖角度看，人类都是一台无情的跑步机器，是世界上最擅长长跑的动物之一。

我小时候看探索频道纪录片，看到非洲的布须曼人狩猎羚羊，居然是靠超过四五个小时的长时间追踪驱赶，把羚羊给活活跑死。那集纪录片在我年少的心灵留下了极深的震撼——羚羊是能从猎豹口下逃生的世界第二快动物，相比之下两条腿的人类难道不应该是废柴吗？怎么可能把羚羊给跑死？后来我才知道，人类的生理构造就是为长跑设计的——我们拥有发达的汗腺，褪去了体毛，能够持续散热降温；而羚羊速度虽快却难以持久，长时间在非洲的烈日下被追赶，最后就中暑嗝屁了；我们的跟腱和足弓像弹簧一样可以储存脚掌落地时的势能，这种构造在灵长类动物中是独一份；我们身上最大的肌肉是臀大肌，它在行走时发力并不多，在跑步时却能提供极强的推力，所以咱们才会有翘臀；我们甚至不惜以难产为代价，让骨盆变得更窄来让直立奔跑变得更容易……

这种针对跑步的特化是上百万年的漫长演化过程中筛选出来的，换言之——在漫长的狩猎采集时代，不擅长奔跑的个体，大都被淘汰掉了。我们的身体高度适应跑步，不适应的反而是高油高盐高糖高热量饮食、久坐不动、熬夜看手机——因为这些玩意儿都是进入现代社会之后才有的，相较于人类漫长的演化史简直短得可以忽略不计。而我们的身体构造和石器时代的祖先们，并无任何不同。

第三，抛开剂量谈毒性都是耍流氓。运动就跟世界上的所有事情一样——过犹不及。即便是羚羊这么擅长奔跑的动物，也会被布须曼人给追着跑死。

张雪峰去世时是42岁，而我早在19岁的时候就差点因为运动嗝屁。这件事儿我在《减肥100斤这事儿，我也干过》中详细写过，简单说来就是感冒时候强行锻炼导致了脑炎，引发幻觉、昏迷三周，两次被下发病危通知，也算是到鬼门关走了一遭——过度疲劳、该休息的时候不休息，任何年纪的人都可能因锻炼而死。

这一点同样有统计数据的支持，研究提示跑步与死亡率之间存在 “U形”关系——轻度至中等强度的慢跑获益最大，每周跑步1次、每次不足50分钟、时速低于8公里，即可降低全因死亡率；而高强度、过量的跑步非但不增加额外益处，甚至可能适得其反……也就是我们所说的“伤身体”。但大多数人其实都远远达不到“运动过量伤身体”的程度，有些人一运动就拉伤，甚至横纹肌溶解，不是运动过量，恰恰是因为平日里运动不足，缺乏循序渐进的过程，无法承受突然的高强度训练。

有些事情没有办法假设，很多人觉得假如张雪峰不跑步就不会猝死；但我更倾向于认为，像张雪峰那样的熬夜习惯和工作强度，跑步锻炼可能已经在某种程度上延长了他的寿命，要是不锻炼的话，悲剧说不定来得更早……

张雪峰猝死给我最深的感触在于——中年人要服老，要接受自己一天天老去、一步步迈向死亡的事实。

很多人可能要说，他才42岁，老什么老？42岁确实不老，我前两年才刚经历过42岁。但毫无疑问的是，42岁或许事业正在上升期，体能绝对在走下坡路。假如你四十多岁还能通过锻炼不断增长体能，那唯一的可能性就是你从未体验过二三十岁体能巅峰状态是什么样的。

我有长达25年的健身和跑步经验，从19岁开始持续监控着自己的体能状态。总体来说，从20岁到35岁期间，体能都处于相对巅峰的状态，只要通过持续训练就能“无止境”地提高自己的体能和力量上限，总是可以“更快更高更强”；我每天运动时间长达4个小时，只要吃饱睡好就是超人，日常生活中几乎做任何事都不知“体力透支”为何物。我比不了专业运动员或者是部队里的军人，但在业余人群中绝对是拔尖的存在。我记得2006年去爬黄山，山路上其他人都累成狗，而我根本不用休息，从前山脚下可以一口气跑到天都峰顶（天都峰和莲花峰交替开放，那次开的是天都峰）；在刚开放的西海大峡谷上窜下跳，为了等同伴跑下去又折返回来，浑身都是使不完的劲儿。2008年徒步贡嘎、2009年徒步梅里雨崩，觉得跟人比太没意思，于是就在山路上跟马比赛，身上还背着两台大单反……那会儿唯一能够把我体能拉爆的，就是跑42公里的全程马拉松，那个真是挺极限的。而我当时的目标，是“铁人三项”……

▲2006年国庆负重登黄山，不知疲累为何物。那会儿真心觉得，爬山不自己走还有啥意义？索道这玩意儿就是给残疾人坐的

因此我在那个年纪有一种幻觉，觉得自己只要坚持锻炼，就能把这样的体能状态永远保持下去；甚至觉得自己可以永远不老，也想象不出自己变老会是什么样……典型的“少年不识愁滋味”。

然而35岁开始，我在训练时候开始体会到了“力不从心”。比方说吧，我跑步依然能跑过去同样的配速和距离，但我再也没有办法像二十多岁时那样一早起床直接空腹跑20公里，空腹训练会让我饿到腿软虚脱，必须提前吃点碳水或者甜食。与此同时，我发现我的体能水平已经达到了“上限”，似乎再也没有办法通过训练来提高成绩，甚至越来越常出现“状态不佳”的情况。

到了40岁之后，我发觉越来越难控制自己的体重。控制体重这件事原理很简单——热量消耗大于热量摄入，形成热量缺口。我二十多岁的时候，每天晚上以果蔬替代正餐，习惯了饿着肚子睡觉，吃饱了反而会睡不着。现在反过来了，晚上多多少少要吃点有饱腹感的东西，才能入睡；最要命的是，我经常会半夜里饿醒——必须爬起来吃点东西才能继续入睡，饿着肚子就会一直失眠（除非吃安眠药，可我又不想依赖安眠药）。这个“不耐饿”的问题，使得“管住嘴”变得相当困难，我甚至在考虑使用司美格鲁肽抑制自己的食欲。而且吧，40岁之后代谢水平也明显下降，减肥事倍功半，长胖却是事半功倍——辛辛苦苦好不容易减掉一点体重，稍微一放纵立马就会长回来。大家看很多运动员退役之后没几年就胖到变形，应该就跟我的情况类似。

体重增大之后，又会反过来影响有氧训练减重——因为体重越大，跑步对膝盖的损耗就越大。

有人可能会说，你可以用护膝，或者换其他对关节压力小的运动啊。老司机在这里提醒一下新手：护膝这个东西，只能在特殊情况下临时辅助性使用——比如你膝盖已经受伤，或者你有重要的比赛要给膝盖提供额外保护；假如日常习惯使用护膝，反而会使得相关肌肉得不到锻炼，导致膝盖功能退化。关节需要增强肌肉力量来保护，有些人跑步或爬山把膝盖搞废，十有八九都是大腿肌肉力量不足、方式不当（如强度/负重过大）。我不是没有寻找过跑步的替代方案，跳绳、单车、爬楼这些都试过。综合而言，没有任何其他运动的效果、便利性和可持续性比得上跑步，毕竟我们身体就是为了跑步而设计的。因此我还是偏爱跑步，保证至少一周一次，每个月跑量撑死也就四五十公里，使用更低的配速、更短的步距、更小心的落地方式，来尽可能减少膝盖的损耗。

是的——年过四十之后，“损耗”开始成为了健康状态的关键词。

20多岁的时候其实也在损耗，只不过年轻时修复的速度比损耗快，一觉睡醒满血复活。人到中年之后，根本无法想象20多岁时那样一天运动4小时；无论是训练还是生病还是受伤，恢复速度都变慢了，而且更容易出现拉伤扭伤的情况。我儿子手上破个口子，半天不到就好了；我要是现在破个口子，恢复速度明显变慢，还得煞有介事地涂点抗生素药膏防感染。

按照中国传统的虚岁算法，我今年过了年就已经45岁了。年初我带着全家进行了一场长达40天的自驾旅行，9000公里全程是我一个人开的。相比2023年一万多公里的西部自驾之旅，我感觉自己开车的体能还没怎么下降，但视力有所衰退——夜间更容易受眩光影响，会避免开夜车。

旅行期间我的训练当然只好中断，相当于一个半月时间没健身，而且还每天在开车。旅行结束后，我第一时间回归健身房进行恢复训练——力量衰退是必然的，根据我以往经验，难免需要一两周时间恢复。

没想到的是，我一上器械，做双杠臂屈伸居然把左侧斜方肌给拉伤了——这在我的训练生涯中前所未有，养了一周多才好。斜方肌好了之后，却发现貌似又出现了肩袖肌腱炎的症状——尽管肩膀活动角度不受影响，日常生活也没啥感觉，但卧推和上斜推举时，左肩窝的肌腱疼痛无法辅助发力。我左肩早年有旧伤，然后这种情况还是第一次碰到，立刻停止相关动作，静待其康复。

我心想，亏我还是常年锻炼的人，平时不抽烟不喝酒，每天晚上十点半准时睡觉，身体底子比一般人要好得多；即便跟巅峰时期相比“老”了很多，我目前的体能状态依然能够秒杀99%的同龄人和许多的年轻人。然而这才一个多月没练，恢复训练的运动表现就如此拉胯。那些常年伏案、终日开车、抽烟喝酒、从不锻炼的中年人，身体该垮成什么样啊？我长期健身锻炼，身体一有什么异常立刻就能发现，恐怕2有很多人身体出了问题也不自知……

当然，我也得指出，人和人之间的个体差异极大。我相信肯定有人骨骼惊奇，就算从来不锻炼，也照样百病不侵。比方说我有个朋友四十多岁才开始练长跑，天赋异禀人瘦腿长，训练没多久全马就跑进3小时。还是那句话，不能看个例，要看统计。从统计数据上来看，四十多岁从不锻炼的中年人，身体出各种状况的概率显然会更高。

总之，经过今年旅行后恢复训练这件事，我深深感觉到——岁月不饶人啊！哪怕我再怎么努力保持自己的体能和力量状态，仍避免不了各种病痛陆陆续续找上门来，而现在只不过刚开始……从前嗤之以鼻的那些“养生之道”，如今我都开始自觉遵守了起来——冬天该戴帽子戴帽子、该穿秋裤穿秋裤、该喝热水喝热水，毕竟身体再也不像年轻时那么耐抗耐造了；平时健身锻炼也越来越保守，以安全不受伤为首要原则。这让我更深刻地体会到了“中年危机”这个词，之前以为中年人要面对的只是上有老下有小的家庭压力，现在意识到还有一层生理上越来越力不从心的压力，“危机”真是个再贴切不过的形容了。当然，跟那些在职场上打拼的中年人相比，我其实并算不得什么太大的压力，还不至于要面对危机。

——没几天，就看到张雪峰跑步猝死的新闻。

他去世后，有人整理出了他固执不听劝的一些截图。人家让他注意心脏问题，但他觉得自己跑马拉松的，心脏怎么可能有问题？即便真的住院了，也只以为“过度劳累”的临时性问题。他那种心态吧，老实说我感觉还挺似曾相识的，就跟我二三十岁时候一样，天不怕地不怕，觉得自己无所不能。

我胡乱一琢磨，觉得害死张雪峰的，可能正是在于缺乏对岁月的敬畏，不服老——不就42岁嘛！我熬完夜不照样能跑步嘛！不就住个院嘛！修养个几天就好了！怎么可能心脏有问题？怎么可能老？怎么可能比不上年轻人？

他大概以为自己可以战胜岁月——至少也是骗过岁月，结果岁月把他给骗了。

古往今来，从苏美尔的吉尔伽美什，到古埃及法老，到秦皇汉武，到唐太宗明世宗，再到如今一掷千金投资“抗衰老”研究的硅谷巨头、超级富豪，人类从未能豁免对衰老的恐惧，也从未放弃对永生的追求。

然而衰老和死亡，是生命演化的一种策略。因为演化选择的终极目标，从来都不是个体的永生，而是基因的永生——即操控个体产下足够多的子代，让基因得以持续复制与传播。亲代个体完成繁衍任务之后，理论上就没用了，因此很多昆虫交配完了、产卵完了，便直接死了，将资源和空间留给子代。人类是极少数在完全丧失生育能力后依然拥有漫长生命期的动物，这种情况只在拥有较高智慧水平的动物中存在，如虎鲸、亚洲象。因为族群中年长个体的知识和经验，能够有效提高自己家族的生存能力——换言之，你必须对基因的复制和传播“有用”，才配多活几年；但最终你还是逃不过一死，你要把资源让给更年轻、有着更强繁殖能力的个体。

这是自然法则，是生命得以出现和不断演化的根本，没有办法对抗。

所以接受衰老和死亡，其实是人生很重要的课程。

今年是我太太本命年，也就是说，她已经36周岁了。

她很难想象自己竟到了这样一个岁数，我也很难想象。认识她的时候，还是满溢着青春气息的25岁；如今虽还远未到人老珠黄，但肯定不复当初的光彩。她人生第一次开始为体重问题困扰——从前怎么吃都不胖，而现在身上的赘肉却怎么都甩不掉；印度人习惯席地而坐，她从前坐地上不用手撑就能站起来，如今竟觉得坐在地上难受累人，腹部的赘肉让她弯腰困难。她回看认识我之前拍的照片，感慨万千——那时候多年轻啊！站在人群中是那么地有自信，感觉整个世界都在向自己瞩目。她就像很多人一样，害怕衰老，不愿面对老去的现实。

▲我太太和我丈母娘2014年的旧照，那时还不认识我

——不想变老？那你还想怎么样？谁能不老呢？你都已经是两个孩子的妈了，再过一年馒头都该上学了……我们要是不老，孩子怎么长得大？我们要是不死，地球怎么住得下？衰老和死亡，可能是古往今来相对而言最公平的两件事，任你是谁都无法置身事外。

这是每个中年人都逃不掉的必修课——与衰老和解，与自己和解。重新调整步伐，适应好这具故障越来越频繁的旧皮囊，才能走得更远。